¿Quieres entrenar de forma rápida y eficaz, pero no tienes tiempo para la bici? Durante esta Semana Santa, te mostraremos tres entrenamientos para mejorar velocidad, potencia y resistencia. Así estarás listo para añadirlo a tu rutina semanal
1. Velocidad 💨
Empezamos con velocidad. Con este entrenamiento lo que buscamos es un pedaleo redondo y óptimo: Debemos pedalear aplicando fuerza constante en las piernas, no solo empujando el pedal sino tirando de él a la vuelta. Esta será tu rutina.
🟢 15 min de calentamiento donde iremos aumentando la frecuencia cardíaca de manera gradual. Plato intermedio y piñones altos.
🟡 4 minutos de pedaleo a ritmo intermedio, alternando cadencias altas y bajas.
🔴 2 series de 2 minutos a máxima revolución y otros 2 minutos relajando ese ritmo un poco. Total 8 minutos.
🟠 10 minutos a ritmo intermedio para recuperarte.
🔴 Repetimos 2 series de 2 minutos a máxima revolución y otros 2 minutos relajando ese ritmo un poco.
🟢 15 minutos de enfriamiento donde consigamos bajar el ritmo cardíaco de manera gradual.
2. Potencia 💪
En este entrenamiento deseamos conseguir un ritmo que podamos mantener durante la marcha. No se trata solo de mejorar nuestro ritmo de pedaleo, sino de además de encontrar nuestro avance continuo perfecto. Esta será tu rutina:
🟢 15 min de calentamiento donde iremos aumentando la frecuencia cardíaca de manera gradual. Plato intermedio y piñones altos.
🔴 3 series de 2 minutos manteniendo un ritmo fuerte, dejando 90 segundos de descanso entre series. Total 9 minutos. Bajamos piñones para adecuar el esfuerzo.
🟡 4 minutos a ritmo intermedio de recuperación.
🔴 3 series de 1 minuto al mismo ritmo fuerte, con un 1 minuto de descanso entre series. Total 5 minutos. Bajamos piñones para conseguir aumentar el esfuerzo.
🟠 Otros 4 minutos a ritmo intermedio de recuperación.
🔴 3 series de 30 segundos al máximo esfuerzo, dejando 30 segundos de recuperación entre repeticiones. Total 3 minutos. Aunque estemos al límite, tenemos que mantener el ritmo.
🟢 15 minutos de enfriamiento donde consigamos bajar el ritmo cardíaco de manera gradual.
3. Resistencia 💦
Por último, este entrenamiento es ideal para adquirir resistencia, pero 💔 NO ES APTA PARA PRINCIPIANTES Y PERSONAS CON PROBLEMAS CARDÍACOS 💔 Es la más dura e intensa, pero la que ofrece resultados efectivos. Tal vez necesites un pulsómetro para medir tu frecuencia cardíaca y conocer tu frecuencia cardíaca máxima. Aquí tienes tu rituna:
🟢 15 min de calentamiento donde iremos aumentando la frecuencia cardíaca de manera gradual. Plato intermedio y piñones altos.
🟡 15 minutos al 75-80% de tu frecuencia cardíaca máxima.
🟠 10 minutos al 80-85% de tu frecuencia cardíaca máxima. Puedes bajar un piñón para conseguirlo.
🔴 5 minutos al 90% de tu frecuencia cardíaca máxima. Mantén la respiración para no ahogarte
🟢 15 minutos de enfriamiento donde consigamos bajar el ritmo cardíaco de manera gradual.
